இந்த காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் அவசியம்

இந்த கொரோனாவைரசால் எங்களுடைய அன்றாட வாழ்க்கை ஒரு இக்கட்டான சூழ்நிலைக்குள் தள்ளப்பட்டுள்ளது: எங்களின் அன்றாட வாழ்வுமுறை முதல் வேலை, சமூகத் தொடர்பு வரை முடக்கப்பட்டு நாங்கள் வீட்டுக்குள் இருக்க வேண்டிய ஒரு சூழ்நிலை உருவாகி உள்ளது.
ஆனால் வீட்டுக்குள் இருப்பது எங்களுடைய கடமை மட்டும் இல்லை, இந்த நெருக்கடியான நிலையை வென்று வருவதற்கான வியூகமும் கூட. இந் நிலையை நாம் வெற்றிகரமாக கடந்து செல்வதற்கு ஒவ்வொருத்தரின் ஒத்துழைப்பும் அவசியமானது. எங்களால் இயன்ற வரைக்கும் இக் கொடிய நோயின் பரவுதலை கட்டுப்படுத்துவதற்கான விதிமுறைகளை தொடர்ந்து வலியுறுத்தி வருகிறோம்: உதாரணமாக கை கொடுப்பதையும் , மற்றவர்களை கட்டி அணைப்பதைத் தவிரப்பதும், கைகளை அடிக்கடி கழுவுவதும் எங்களையே நாம் பாதுகாப்பதற்க்கான வழிகள் ஆகும்.

COVID-19 வைரசின் உச்ச கட்டத்தை தவிர்ப்பதற்கு வீட்டிலேயே இருக்க வேண்டும் என்ற பரிந்துரையை முன்னிட்டு, எங்களின் மனம் மட்டும் இல்லை, உடலும் சோர்வடையும். இதனால் எங்களின் உடலையும் மனதையும் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பதற்க்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியமானது.

அந்த வகையில், எந்தவொரு உடல்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் செய்வதனால் எங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் எமது மனமும் உடலும் வலிமை அடைந்து, நோய்களை எதிர்க்கும் சக்தி அதிகரிக்கும். உதாரணத்திற்கு, நீரிழிவு போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை.

முதுகு

ஒவ்வொரு நாளும் எங்களின் முள்ளந்தண்டு பல அழுத்தமான வேலைகளுக்கு உள்ளாகுகிறது. இதுவே முதுகு வலி வருவதற்கான ஒரு காரணமாக அமைகிறது. முதுகு வலி கூடுதலாக தசை இறுக்கம், இரண்டு முள்ளந்தண்டு எலும்புகளுக்கு இடையில் ஏற்படும் பாதிப்பு அல்லது மூட்டு வாதம் (பெரும்பாலும் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு) போன்றவையால் ஏற்படக் கூடும்.

முதுகு வலி வருவதற்கான முக்கியமான காரணங்கள் நீண்ட நேரம் தவறான முறையில் ஒரேயிடத்தில் அமர்ந்திருப்பதும், முறையற்ற விதத்தில் பொருட்களைத் தூக்குவது (Lombalgia), திடீர் அசைவு அல்லது தொடர்ந்து ஒரே வேலையை செய்வதும்தான். அதே சமயத்தில் மன அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றாக்குறை போன்றவையும் முதுகு வலிகளின் காரணிகளாக அமைகிறது.
பின்வரும் காணொளி இணைப்பில் முதுகு மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகளைக் காணலாம்.

மார்பளவு (busto)

ஒரு மனிதனின் உடலில் மார்பளவு மிக முக்கியமான பகுதியாகும். இங்கு தான் உடல் செயல்பாட்டிற்க்கு அவசியமான உறுப்புக்கள், விலா எலும்பு போன்ற எலும்புகள் மற்றும் உதரவிதானம் போன்ற பல தசைகள் உள்ளன. மேலும், இங்கு தான் சுவாச அமைப்பின் முக்கியமான உறுப்புக்களான இதயம் மற்றும் தைம் (Timo) ஆகியவையைக் காணக்க கூடியதாக இருக்கும்.

மார்பளவுக்கான (busto) உடற்பயிற்சி:

இரண்டு பாதங்களுக்கும் இடைவெளி விட்டு தரையில் நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். தோள்பட்டைக்கு நேராக கைகளைத் தூக்கி இடுப்பை இரு பக்கமும் வளையுங்கள்.

இரண்டு பாதங்களுக்கும் இடைவெளி விட்டு தரையில் நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளுங்கள். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு, உடம்பின் கீழ் பகுதியை அசைக்காமல், இரு பக்கமும் முதுகை பின் பக்கமாக வளையுங்கள்.

நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை தலைக்குப் பின்னால் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடலின் மேல் பகுதியை மட்டும் இரு பக்கமும் வட்ட அசைவில் வளைக்கவும்.

கழுத்து

இன்றைய கால கட்டத்தில் கழுத்து வலி என்பது பரவலாகக் காணக் கூடியதாக உள்ளது, குறைந்தது மூன்றில் இரண்டு பங்கு மக்கள் கழுத்து வலியால் அவதிப்படுகிறார்கள். மேலும், இதனால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காலப் போக்கில் அதிகரித்துவருகிறார்கள். பெரும்பாலானவர்கள் கணிப்பொறி மற்றும் கைபேசியில் மணிக் கணக்கில் இருப்பதனாலும் மற்றும் மன அழுத்தத்தாலும் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் வலி உருவாகுகின்றது. வலியை நாம் கழுத்தில் மட்டுமே உணர்ந்தாலும், முள்ளந்தண்டுடன் இது இணைந்து இருப்பதனால், கழுத்து வலிக்கான காரணங்கள் முள்ளந்தண்டில் பாதிப்பு அல்லது தசைப் பிடிப்பாகவும் இருக்கக் கூடும். மேலும் தலையின் பாரத்தை கழுத்து மற்றும் முதுகு தாங்குவதாலும் கழுத்து வலி ஏற்படுவதற்கான ஒரு காரணமாக இருக்கக் கூடும்.

கழுத்திற்கான உடற்பயிற்சி:

ஒவ்வொன்றையும் 5-10 தடவை செய்யவும்

1) நேராக நிமிர்ந்த நிலையில், பின்னால் திரும்பிப் பார்ப்பது போல் தலையை இரு பக்கமும் திருப்புங்கள்.

2) கண்ணாடி முன் நின்று உங்கள் வலது புறம் உள்ள காது, வலது தோள்பட்டையில் படும்படியாக தலையை வலது புறமாக சாய்க்க வேண்டும், பின்பு இதே பயிற்சியை இடது பக்கம் செய்யுங்கள்.

3) கீழே பார்ப்பது போல் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, நாடியை உள்ளே தள்ளுங்கள்.

4) தோள்பட்டையை கீழிலிருந்து மேலாக அசைக்க வேண்டும், ஒரு வட்ட அசைவு போல் செய்யுங்கள்.

கீழ்வரும் ஒவ்வொறு நிலையையும் 15-20 நொடிகள் செய்யவும்

5) வலது உள்ளங்கையால் இடது பக்கத் தலையை அழுத்தி, தலையை இடது பக்கம் நோக்கி தள்ளுங்கள். முழங்கை மேல் நோக்கியும் நாடி அக்கிளை நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.

6) இடது தோள்பட்டையை இறக்கி, தலையை வலது பக்கமாக சாயுங்கள். இதை வலது பக்கமும் செய்யுங்கள்.

7) நேராக படுத்த நிலையில் நாடியை உள்ளுக்குள் தள்ளுங்கள்.

8) நேராக நிமிர்ந்த நிலையில், நாடியை உயர்த்தியபடி மார்பை வெளிப் பக்கம் தள்ளி, தோள்பட்டையை பின் பக்கமாக தள்ளுங்கள்.

கால்கள்

கால் வலி பொதுவாக பலருக்கும் இருக்கக் கூடும்: அதுவும் பெண்களில் அதிகமாக காணக் கூடியதாக உள்ளது. இதற்கான காரணங்கள் பல வகைப் படலாம் அதில் சில மன அழுத்தம், சோர்வு, மணிக்கணக்காக நிலையான வேலைகளைச் செய்வது, அல்லது கால் அசைவு இன்மையாக இருக்கக் கூடும். கால் வலி என்பது மந்தமாக, மரத்து குறுகுறுப்பாக அல்லது எரிச்சலாக வெளிப்படலாம். இவ் வலியானது எலும்பு மூட்டு இணைப்புக்களில் காயங்கள், தசை அல்லது தசைநார்களில் கிழிசல், இரத்த உறைவு போன்றவையாலும் தோன்றக் கூடும்.

பின்வரும் இணைப்பில் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான(glutei) பயிற்சிகளைக் காணலாம்.

• கைகள்

கைகளில் வலி பெரும்பாலும் அவற்றை நீட்டும்போது, அல்லது பிடிப்பு மூலமாக வெளிப்படும். இவ் வலி தோன்றுவதற்க்கு பொதுவாக திடீர் தசை அசைவு, தசைக் கட்டமைப்பில் ஏற்பட்ட காயங்களின் விளைவு, அல்லது பழைய காயங்களின் வெளிப்பாடாகவும் இருக்கக் கூடும்.

பின்வரும் இணைப்பில் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைக்கான பயிற்சிகளைக் காணலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு முறை

ஆரோக்கியமான உடலுக்கு, செரிமானத்தினை சீராய் வைத்திருக்கவும் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பது மிகவும் அவசியம். உடல் பயிற்சியின் போது எங்கள் உடம்பில் உள்ள கலோரிகள் (calorie) மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் போன்றவை கரைந்து உடல் சமநிலையின் ஆற்றல் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தி தசை மற்றும் இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை வலுப்பெற செய்கிறது.